Вегетарианство – планиране на хранене без дефицити

Продължение от "Месоядни или вегетарианци. Предимства и недостатъци (2)"

Американската Асоциация по Диететика (The American Dietetic Association) твърди, че „правилно планираните вегетариански диети са здравословни, хранително адекватни и имат положително въздействие при профилактика и лечение на някои заболявания”. Същата уважавана организация декларира, че „добре планираните вегетариански диети са подходящи за всички възрастови групи, включително бременност, кърмене и в детско-юношеска възраст”.

Въпреки това все още съществуват редица митове относно вредата, която вегетарианството може да окаже на здравето. В повечето случаи страхът от поява на хранителни дефицити е водещ. Вижте по-долу някои от митовете и тяхното опровержение:

• Мит: Вегетарианската диета не може да осигури достатъчно количество белтък за нуждите на организма.

Реалност: Твърдението е неправилно. Растителните източници като зърнени храни, кореноплодни зеленчуци, варива и ядки съдържат достатъчно количество белтък. Особено добър състав на аминокиселини имат белтъците във варивата –леща, боб, соя. Няма риск от белтъчен дефицит при лица, практикуващи вегетарианството – особено ако консумират достатъчно количество варива, което е типично за българския модел на хранене.

• Мит: Вегетарианците имат по-висок риск да заболеят от остеопороза.

Реалност: Приемът на калций и витамин Д играят ключова роля при изграждане на костната тъкан. Пълното вегетарианство предполага изключване на млякото и млечните храни, които са основен източник на лесно усвоим калций. Заедно с калция тези храни обаче внасят и животински белтък, който стимулира отделянето на калций чрез бъбреците. Високият прием на животински белтъци повишава риска от остеопороза. Мазнините в млечните храни имат способността да повишават холестерола и поради тази причина според съвременните препоръки за здравословно хранене млякото – особено пълномасленото – се ограничава, като се търсят алтернативни източници на калций – основно суплементи. Соевите храни, които са включени във вегетарианската диета, са богати на фитоестрогени, които подпомагат изграждането на костите. Когато тяхната консумация се съчетае с умерено излагане на слънце, при което се синтезира  витамин Д в кожата, вегетарианците имат пълна възможност да предотвратят бързото разграждане на костите и намалят риска от остеопороза. Тоест вегетарианството не повишава риска от остеопороза.

• Мит: Вегетарианската диета ще ми помогне да отслабна

Реалност: Възможно е, но не задължително. Вегетарианската диета има същите особености както смесената диета – състои се от белтъци, мазнини и въглехидрати, които внасят енергия. Ако количеството на приетата енергия е по-висока от тази, която изразходвате, мечтата да се отслабне не се сбъдва. Предимството на вегетарианството е, че храненето съдържа по-малко мазнини, респективно калории и тъй като е богато на целулоза порциите, които водят до засищане, могат да бъдат по-малки. Разбира се трябва да се избягват такива храни като пържени картофи (много вегетарианско, но много калорично) и рафинирани въглехидрати. Всичко останало зависи от баланса между прием и изразходване на калории.

• Мит:  Всички вегетарианци страдат от анемия.

Реалност: Не е вярно. Растителните храни също съдържат желязо, като някои от тях, например зелените листни зеленчуци, са доста богати на този елемент, свързан със синтеза на хемоглобина. Желязото от животинските храни се усвоява по-пълноценно от организма в сравнение с това от растителните храни. Предимството на зеленчуците е, че те съдържат и витамин С, а този витамин подпомага усвояването на желязото от растителните храни. Така че при една добре планирана диета рискът от желязо дефицитна анемия при вегетарианци е минимален.

Следва продължение...