ХРАНИТЕЛНА ПИРАМИДА ИЛИ КАК УЧЕНИТЕ СИ ПРЕДСТАВЯТ ЗДРАВОСЛОВНОТО ХРАНЕНЕ

Продължение от "Здравословно хранене или как да дадем реален шанс на здравето (1)"

Картинното представяне на дадена информация има предимството, че е по-ясна,  запомня се лесно и се възпроизвежда без усилия. Именно затова формата на пирамида е предпочитан начин за изобразяване на основните препоръки за здравословно хранене. Пирамидата включва основното послание – разнообразие и разумен избор всеки ден.  Ежедневно, макар и в различни количества, трябва да се консумират храни от всички основни групи в пирамидата, като количествата на препоръчаните храни намаляват постепенно към върха. Позицията, която всяка група храни заема, показва относителния дял на тази група спрямо общия дневен прием. В основата  са поставени тези храни, които имат най-голям дял в храненето, както като количество, така и като принос за здравето. В най-широката част са храните от растителен произход – плодове и зеленчуци, пълнозърнести продукти, здравословни растителни масла. Следва групата на храните, които доставят пълноценен белтък – птици, риба, ядки, семена и соеви храни. Следва нискомасленото мляко и млечни храни. На върха на пирамидата са поставени мазнините от животински произход, масла, рафинирани зърнени храни, безалкохолни напитки, сол и захар. Препоръчва се тези храни да се консумират в минимални количества, а солта и захарта просто да се забравят. Първото послание, което се съдържа в пирамидата на Харвардския колектив е „Максимално разнообразие, умерено количество, равномерност в приема и контрол на теглото чрез ежедневна физическа активност”.

Основа на пирамидата на здравословното хранене изграждат зърнените храни, плодове и зеленчуци, полезните растителни масла.

• Предпочитани сред зърнените храни са пълнозърнестите видове: тъмни, пълнозърнести видове хляб, кафяв орис, овесения ядки. Те доставят въглехидрати, които са основен източник на енергия. Тези въглехидрати се усвояват по-бавно от организма, в сравнение с рафинираните бели брашна, продукти приготвени от тях, полирания ориз. Те поддържат нивото на кръвната захар и нивото на инсулина на стабилно ниво, а оттук създават усещане за ситост. Това прави тези храни съществен профилактичен фактор за възникване на диабет тип 2, а вероятно и за сърдечно-съдови заболявания. Пълнозърнестите храни съдържат в по-голямо количество минерални вещества и витамини, както и целулоза, които ги правят с по-висока хранителна плътност и съответно по-полезни за организма.

• Зеленчуци и плодове: Редовният прием на зеленчуци и плодове има доказано положителен ефект върху здравето. Тяхната ежедневна консумация намалява риска от сърдечен инфаркт и мозъчен инсулт, понижава кръвното налягане, предпазва от някои видове рак, осигурява редовна функция на червата, забавя развитието на сериозни очни заболявания като катаракта и дегенерация на макулата. Зеленчуците съдържат малко калории, като в една порция от тях с размер ½-1 чаена чаша  те са едва 25 ккал, но за сметка на това внасят редица полезни вещества. Някои от зеленчуците съдържат значително количество нишесте и оттук са по-калорични – картофи, царевица, зимна тиква. Техният прием трябва да бъде контролиран по-внимателно в сравнение с този на други зеленчуци като салати, спанак, коприва,  краставици, зеле, домати, зелен фасул, цветно зеле, брюкселско зеле, целина и др. могат да се приемат в значителни количества. Зеленчуците не съдържат холестерол и натрий, но са богати на полезните целулоза, калий и витамини. Те внасят разнообразие от аромати, вкусове и цветове в ежедневното хранене и поддържат чувството за ситост, без да се обременяват с допълнителни калории. Всички плодове са подходящи за една здравословна диета, но за предпочитане са пресните.  Една порция (1 брой, ½-1 чаша в зависимост от плода) съдържа около 60 ккал.  Сушените и консервирани плодове са по-калорични и техният прием трябва да се ограничава, особено от лица с наднормено тегло или висока кръвна захар.

• Полезни мазнини и растителни масла: Според Харвардските учени независимо че се препоръчва ограничаване на мазнините като цяло, някои видове мазнини трябва да  се поставят в основата на здравословното хранене. Това съответства на съвременните научни данни за техните полезни качества и е в хармония с културалните традиции в храненето. Полезни за здравето са растителните масла като зехтин, царевично, соево, рапично, орехово поради високото съдържание на полиненаситени мастни киселини, които понижават холестерола и намаляват риска от атеросклероза. С добро съдържание на полезни мастни киселини са също и рибите – особено мазните риби като сьомга и риба тон, както и ядковите плодове и авокадото. Тези храни освен че предпазват от атеросклероза, намаляват риска от ритъмни нарушения на сърцето, които са едни от най-честите причини за внезапна смърт.

Следва продължение...